L’ALLENAMENTO, IL RISCALDAMENTO, LO STRETCHING

 [1^ parte]

L’ALLENAMENTO

L’ALLENAMENTO consente di raggiungere e mantenere l’organismo e/o le varie prestazioni a ben definiti livelli ottimali di durata e/o potenza.

a – Allenamento di base

Per mezzo dell’ALLENAMENTO DI BASE si migliorano le prestazioni fisiche globali. Con esso si tende a potenziare l’organismo nel suo insieme, con esercizi di coordinazione e di forza, per renderlo idoneo a mantenere e migliorare le proprie prestazioni, ottimizzando il sistema di trasporto del­l’ ossigeno e l’efficienza cardio – respiratoria. 

–          Migliora la risposta cardio-respiratorio allo sforzo

–          Aumenta la sensibilità all’insulina (migliora quindi l’utilizzo dello zucchero)

–          Ottimizza l’utilizzo dei grassi con riduzione del rischio di aterosclerosi (malattia degenerativa, che colpisce le arterie di medio e grosso calibro, infiammandole e irrigidendole a causa del deposito di grassi e globuli bianchi nella loro parete).
riduce il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) ed il colesterolo totale (Colesterolo: Sostanza lipoidea presente nella bile, nel tuorlo d’uovo, nel sangue, nei grassi animali, nel tessuto nervoso; è composto principalmente da due tipi di lipoproteine, quelle a bassa densità [note con la sigla LDL], che favoriscono l’aterosclerosi, e quelle ad alta densità [sigla HDL], che invece hanno azione protettiva contro le malattie cardiovascolari).

–          aumenta il colesterolo HDL (cosiddetto buono)

–          riduce i trigliceridi[tipo di grasso (lipide) presente nel sangue].

–          Riduce il tessuto adiposo, soprattutto viscerale, il cui eccesso è un fattore di rischio cardiovascolare

–          Migliora il controllo della pressione

–          Riduce la mortalità cardiovascolare

–          Aumenta il senso di benessere

b – Allenamento tecnico

Per mezzo dell’ALLENAMENTO TECNICO si perfezionano le prestazioni relative alla propria specialità, migliorando il coordinamento neuromuscolare. Quest’ultimo consente un MINOR CONSUMO DI OSSIGENO e di conseguenza si riflette in un MIGLIORAMENTO DELLE CONDIZIONI GENERALI DELL’ORGANISMO. Per migliorare la potenza muscolare è necessa­rio instaurare un programma di allenamento che consenta di raggiungere gradualmente gli obiettivi proposti. Un parametro di riferimento è il raggiungimento di un valo­re massimo di 130/140 pulsazioni al minuto durante la fase di massimo lavoro muscolare.

c -Allenamento frazionato

Per poter potenziare la durata dell’attività fisica senza incorrere nel rischio di accumulo di ACIDO LATTICO è consigliabile alternare esercizi intensi e gravosi, ma di breve durata, ad esercizi leggeri ed a fasi di riposo. La breve durata degli esercizi intensi, pur sollecitando al massimo il sistema di trasporto dell’ossigeno, non consente l’accumulo di acido lattico mentre consente un recupero del così detto DEBITO DI OSSIGENO durante la fase di riposo.

Gli atleti, invece, che per la loro specifica disciplina [mt400/800/1500], sono costretti a sforzi della durata di 30/200 secondi, devono realizzare allenamenti che favoriscano l’efficienza del metabolismo anaerobico lattacido e dei sistemi di smaltimento a livello ematico, muscolare ed epatico. Per incrementare tali caratteristiche bisogna, nelle fasi di allenamento, saturare i muscoli di acido lattico in modo tale che si abituino a lavorare in condizioni di forte acidità.

Contrariamente a quanto spesso, erroneamente, si afferma, l’acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente. Questo dolore è causato da microlacerazioni muscolari che originano processi infiammatori.

[2^ parte]

IL RISCALDAMENTO

Il RISCALDAMENTO consente di predisporre l’organismo ad affrontare, SUBITO DOPO, prove nelle migliori condizioni fisiche. Il riscaldamento predispone muscoli e strutture articolari a movimenti più intensi e contribuisce a prevenire incidenti quali strappi, contratture, rotture di tendini etc.

Dal punto di vista metabolico il riscaldamento deve avvenire in AEROBIOSI ossia in condi­zioni ottimali di disponibilità di ossigeno. Questo fatto consente all’organismo di consuma­re in maniera completa i nutrienti (acidi grassi, glucosio, etc.). Esercizi effettuati in ANAEROBIOSI costringerebbero l’organismo a consumare il solo glucosio in maniera incompleta, provo­cando talora un consumo delle riserve di GLICOGENO e lasciando scorie metaboliche di acido lattico.

a – Effetto sui tendini

L’elasticità dei tendini aumenta con l’aumentare della temperatura (passando da 25 a 45 gradi aumenta di 4 volte). L’attrito provocato dai movimenti ginnici fa aumentare la temperatura e di conseguenza l’elasticità dei tendini. Il riscaldamento dei tendini è particolar­mente importante durante la stagione fredda. Ovviamente il riscaldamento deve interessa­re prevalentemente i tendini coinvolti nei distretti corporei che saranno maggiormente stimolati nello sforzo.

b – Effetto sui muscoli

Analogamente ai tendini anche i muscoli migliorano la propria elasticità grazie al riscalda­mento. Per quanto riguarda i muscoli il riscaldamento serve a migliorare le prestazioni ed a prevenire i danni a carico degli antagonisti. Questi ultimi infatti, se non opportunamente predisposti, possono facilmente andare incontro a danni provocati da movimenti troppo violenti.

c – Effetto sulle articolazioni

A livello di articolazioni il riscaldamento consente di migliorarne la lubrificazione ad opera del LIQUIDO SINOVIALE e ad ottimizzarne l’ampiezza dei movimenti.

d – Fasi del riscaldamento

1) RISCALDAMENTO DEL CORPO

Questa fase consente di mettere in funzione e portare a regime l’intera macchina Gli obbiet­tivi sono quelli di ottenere un rilassamento totale ed una decontrazione muscolare, un’ atti­vazione della respirazione e delle pulsazioni cardiache (queste non devono superare i 130 battiti). Uno strumento utile per questo tipo di riscaldamento è lo jogging iniziato molto lentamente, intervallato eventualmente da una camminata e della durata complessiva di circa 10 minuti.

2) PROGRESSIONE

Attraverso una progressione di intensità si dovrebbe raggiungere i livelli ed i ritmi tipici della prova agonistica che ci si appresta a svolgere. Tale progressione avviene general­mente in maniera spontanea man mano che l’atleta prende coscienza delle potenzialità raggiunte con l’esercizio. Dà, quindi, maggiore ampiezza ai movimenti che consentono di snodare sempre più le articolazioni ed aumenta gradualmente il rit­mo.

3) STIRAMENTO DEI MUSCOLI

 COSCIA: vengono dapprima stirati i muscoli posteriori, poi quelli anteriori, quelli laterali interni, degli adduttori e dei glutei.

 BUSTO: i muscoli laterali del busto, posteriori della schiena, dell’addome.

 4) RISCALDAMENTO MIRATO

Tende a far svolgere esercizi adatti ad affrontare specifiche discipline.

[3^ parte]

LO STRETCHING: PERCHE’, COME, QUANDO

L’allungamento è il fondamento del movimento. Esso può aiutare a rilassare, a rivitalizzare mentalmente, a prevenire i danni e i fastidi dovuti all’attività fisica.

Rappresenta una ginnastica di allenamento effettuata per mezzo dell’autostiramento dei vari apparati muscolo/tendinei: consente l’allungamento dei muscoli, una migliore mobili­tà delle articolazioni ed una maggiore estensione dei movimenti. Previene le lesioni muscolari, migliora le prestazioni fisiche ed impedisce la rigidità muscolare.

Lo stretching possiede un vero effetto allenante. Esso incrementa la forza meccanica del muscolo purché si rispettino i giusti livelli e gli opportuni tempi di tenuta. In caso contrario, diventa disallenante (se la trazione è eccessiva) o, addirittura, addormentante per i riflessi propriocettivi (se è esagerato il tempo di mantenimento), o debilitante/traumatizzante per il sarcomero, l’unità contrattile del tessuto muscolare striato.(se effettuato con violenza).

Bisogna quindi distinguere fra:

Allungamento rilassante: raggiun­gere, gradualmente, un massimo di 15″, senza mai forzare oltre il limite rappresentato dalla sensa­zione di benessere;

Allungamento allenante: può, sem­pre gradualmente, raggiungere i 20/30″ di mantenimento, in masse muscolari potenti e corte, senza mai arrivare alla sensazio­ne dolorosa. Sconsigliabile negli sport di rapi­dità prevalente;

Allungamento drastico: è quasi sempre da escludere poiché può essere causa di microtrauma muscolare diffuso.

Uno schema di esecuzio­ne dell’ attività di “stretch” della fibra muscolare suggerisce:

– un allungamento della fibra per un tempo minimo e massimo di 8 sec. nei soggetti con età inferiore ai 14 anni;

– un allungamento della fibra per un tempo minimo di 8 sec. e massimo di 12 sec. nei soggetti con età superiore ai 14 anni e inferiore ai 18 anni anche a scopo allenante;

– un allungamento della fibra per un tempo massimo di 12 sec. che può essere compiuto da tutti i soggetti non affetti da handicap e che va ad inquadrarsi nel tipo di allungamento definito 

  “rilassante”;

– un allungamento della fibra per un tempo minimo di 15 sec. e massimo di 18 sec. che va ad inquadrarsi nei tipo di allungamento definito “allenante”.

Un allungamento per tempi superiori ai 18 sec. non ha dimostrato di fornire benefici ulteriori nella capacità prestativa muscolare in atleti; anzi, spesso allungamenti di 25/30 sec. hanno evidenziato, clinicamente, situazioni di disagio funzionale durante la prosecuzione del ciclo alle­nante e/o riabilitativo.

Su queste basi è necessario costruire alcune semplici regole:

1)       iniziare sempre con allungamento rilassante;

2)       inspirare lentamente e non trattene­re il respiro, durante l’allungamento;

3)       ricordare che allungare è diverso da stirare;

4)       mantenersi sempre al di sotto della soglia del dolore.

Quando

Lo stretching è utile ogniqualvolta se ne avverta la necessità, anche (soprat­tutto) durante un lavoro sedentario, con posizione quasi obbligata.

Va utilizzato anche nei momenti di ten­sione per favorirne il rilassamento mentale.

E’ indispensabile, per una corretta mobi­lità, prima di ogni seduta di attività fisi­ca ed al termine della stessa, per aiuta­re il recupero muscolare.

               Roberto Palladino

28/07/2018