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Da “Il Giornalino”, periodico dell’Atletica Selva Bovolone, società veneta con cui la Virtus è gemellata dal 1978 per condividerne idee, progetti e modelli culturali e comportamentali.

CHE COSA E QUANTO MANGIARE

ATTORNO AD ALLENAMENTI E COMPETIZIONI

Dott.essa Silvia Pogliaghi

Medico Specialista in Medicina dello Sport
Docente di Fisiologia e Nutrizione
Dipartimento di Neuroscienze, Biomedicina e Movimento
Università di Verona

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Questo articolo fa parte delle iniziative organizzate dall’Atletica Bovolone, per promuovere la consapevolezza nutrizionale degli atle­ti, delle loro famiglie e dei tecnici e favorire una gestione, personale e di Club, più corretta di questo importante determinante della salute e della performance sportiva.

Quello che un atleta mangia e beve influenza la sua salute, il peso e la com­posizione corporea, la disponibilità di substrati energetici durante lo sforzo, la velocità di recupero dopo esercizio e, come conseguenza finale, la per­formance atletica.

Per garantire salute, longevità sportiva e performance ottimale, l’alimenta­zione dell’atleta deve in primo luogo coprire il fabbisogno energetico ed in secondo luogo deve garantire ilfabbisogno nutrizionale dell’organismo.

La massima attenzione deve essere dedicata a questi elementi nell’alimen­tazione quotidiana, essendo consapevoli che interventi estemporanei non sono in grado di correggere gli effetti negativi di errori abituali.

Tenendo presente la centralità di una corretta alimentazione di base, gli atleti possono trarre ulteriore vantaggio da specifi­che strategie di assunzione del cibo, in particolare in preparazione alla gara, durante ed al termine di questa.

Ecco quindi le indicazioni pratiche per la gestione dell’alimentazione “a bordo campo”.

 

PRIMA dello sforzo fisico

Gli obiettivi in questa fase sono: evitare disidratazione (per­ché questa facilita la comparsa di crampi muscolari, compro­mette la performance sportiva ed è pericolosa per la salute) e ritardare la fatica (che per sforzi di durata medio-lunga dipen­de principalmente dalle scorte di carboidrati presenti nell’or­ganismo).

In questa fase le indicazioni sono diversificate, in base al peso dell’atleta.

Cosa fare, quando? 

3-4 ore prima della gara- consumare un pasto normale e completo (colazione o pranzo) a casa. Scegliere cibi facilmen­te digeribili (cotture brevi, evitare vegetali aromatici come aglio e peperoni) e con basso contenuto di grasso.

Esempio di colazione per atleta di 60 kg: 200 cc latte / 125 gr yo­gurt / 1 banana + 1 panino (80gr) + 2 cucchiai di marmellata

Esempio di pranzo per atleta di 60 kg: 100 gr pasta + 2 cucchiaini grana + 1 frutto

1 ora prima della gara – consumare solo Acqua 1/2 Litro + Carboidrati (1 gr x ogni Kg di peso corporeo)

Esempio pratico (in base al peso corporeo):

40 Kg: 40g pane + 2 cucchiai marmellata + Acqua 1/2 Litro

60 Kg: 40g pane + 2 cucchiai marmellata + 1 banana + Acqua 1/2 Litro

80 Kg: 40g pane + 2 cucchiai marmellata + 1 banana + 1 bicchiere succo arancia + Acqua 1/2 Litro

 

DURANTE lo sforzo fisico

Gli obiettivi in questa fase sono: evitare disidratazione e ritardare la fatica.

In questa fase le indicazioni sono uguali per tutti e non dipendono dal peso dell’at­leta.

Cosa fare, quando?

Durante lo sforzo, se di durata superiore a 60 minuti: ACQUA 1 Litro ogni ora + 40/60 gr all’ora di carboidrati + 0,5 gr all’ora di sale. L’acqua va bevuta gradualmente cioè 250 cc ogni 15 minuti.

In alternativa agli sport drink commerciali è possibile usare soluzioni “casalinghe”: Soluzione A: 1 Litro di acqua + 40 gr zucchero (pari ad 1 cucchiaio e mezzo) + pizzico di sale

Soluzione B: 1/2 Litro di acqua + 1/2 Litro di coca cola o aranciata

Soluzione C: 3/4Litro di acqua + 1/4 Litro di succo frutta     

NB: se l’attività dura meno di 60 minuti è sufficiente bere SOLO ACQUA, senza né zucchero né sale.

 

DOPO lo sforzo fisico

Gli obiettivi in questa fase sono: evitare la disidratazio­ne, favorire gli adattamenti positivi all’allenamento e migliorare il recupero (che è una condizione necessaria per continuare ad allenarsi con qualità)

In questa fase le indicazioni sono diversificate, in base al peso dell’atleta.

Cosa fare, quando?

Entro 2 ore dopo la gara – Acqua secondo le perdite (almeno 2 Litri) + carboidrati 1,5 gr x kg di peso corporeo + Proteine 0,5 gr x Kg di peso corporeo

Esempio pratico (in base al peso corporeo):

40 Kg: 80 gr di pasta + 2 cucchiaini grana + 2 Litri di Acqua

60 Kg: 120 gr di pasta + 3 cucchiaini di grana + 2 Litri di Acqua

80 Kg: 150 gr di pasta + 3 cucchiaini di grana + 40 gr di uno a scelta dei seguenti alimenti: bresaola / crudo / pollo / tonno in scatola

Lo sport è un’opportunità per tutti di acquisire e consolidare buone abitudini in generale (rispettare i compagni, gli impegni presi, le regole, impegnarsi per migliorare, avere cura del proprio materiale).

In particolare nella sfera dell’alimen­tazione lo sport ci motiva a presta­re attenzione alle nostre scelte ed a correggerle se necessario, ci fornisce competenze e nozioni, ma anche un buon esempio da seguire. L’acquisi­zione precoce delle buone abitudini è una ricchezza, sia per chi vorrà prose­guire nell’attività sportiva perseguendo obiettivi ambiziosi, che per chi farà un diverso mestiere